"The Hundred" Pilates studio Find Your Balance.club
De Pilates Hundred is een klassieke Pilates-oefening ontworpen om:
Kernspieren te versterken: De oefening activeert de diepe buikspieren (transversus abdominis), schuine buikspieren en de rectus abdominis.
Circulatie te verbeteren: Door de ademhaling en beweging wordt zuurstof door het hele lichaam gepompt, wat de bloedcirculatie bevordert.
Uithoudingsvermogen op te bouwen: Het vasthouden van de houding en het coördineren van ademhaling en armbeweging verhoogt de stabiliteit en kracht.
Fysieke opwarming: Het is een geweldige manier om het lichaam op te warmen en voor te bereiden op een Pilates- of fitnessroutine.
1. Startpositie:
Ga op je rug liggen op een mat.
Plaats je voeten plat op de grond en buig je knieën.
2. Breng jezelf in positie:
Til je benen op in een "tabletop"-positie (knieën gebogen in een hoek van 90 graden). Voor meer uitdaging strek je je benen in een hoek van 45 graden of lager.
Til je hoofd, nek en schouders iets van de mat, alsof je naar je knieën kijkt.
Strek je armen langs je lichaam en laat ze net boven de mat zweven.
3. Armbeweging en ademhaling:
Begin je armen snel op en neer te pompen, alsof je water van de mat afslaat. Houd je armen recht en de beweging gecontroleerd.
Adem in door je neus terwijl je armen 5 keer pompen. Adem uit door je mond terwijl je armen de volgende 5 keer pompen.
4. Herhaal:
Voer in totaal 10 ademcycli uit (100 armbewegingen).
5. Houding controleren:
Houd je buikspieren aangespannen en trek je navel richting je rug.
Zorg ervoor dat je onderrug in contact blijft met de mat of neutraal blijft.
Als je nek of schouders vermoeid raken, laat je hoofd op de mat rusten.
Aanpassingen voor beginners:
Houd je knieën gebogen en voeten dichter bij je lichaam.
Ondersteun je hoofd met één hand om spanning in de nek te verminderen.
Je kunt je hoofd op de mat laten liggen tijdens de Pilates Hundred. Dit is een veelgebruikte aanpassing, vooral voor beginners of mensen met nekklachten. Het helpt om spanning in de nek te verminderen en maakt de oefening toegankelijker zonder de kernspieren te verwaarlozen.
Veelgemaakte fouten:
Holle rug: Dit kan spanning veroorzaken. Houd je onderrug stevig in contact met de mat.
Adem vergeten: De ademhaling coördineren met de beweging is essentieel.
Schouders optrekken: Houd je schouders ontspannen en ver van je oren.
De Pilates Hundred is effectief en kan aangepast worden aan elk fitnessniveau. Begin met een aantal cycli en bouw geleidelijk op naarmate je kracht en uithoudingsvermogen verbeteren!
Het is belangrijk om te luisteren naar je lichaam. Als je spanning of ongemak voelt, is het altijd een goed idee om de oefening aan te passen. Wil je meer ondersteuning? Overleg dan met een Find Your Balance Pilates-instructeur om je techniek te verfijnen!
Comments